في عالم تسوده ثقافة النحافة، قد يبدو الحديث عن زيادة الوزن أمرًا غير مألوف، إلا أن النحافة المفرطة تمثل تحديًا صحيًا وجماليًا لكثير من الأشخاص، خصوصًا النساء، في هذا المقال نقدم لك خطة شاملة وآمنة تساعدك على زيادة الوزن 10 كيلو بطريقة صحية، دون التأثير السلبي على صحتك أو لياقتك البدنية، وذلك من خلال نظام غذائي متوازن، ووصفات طبيعية، وجداول مخصصة.
زيادة الوزن 10 كيلو
- تناول سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها: تحتاجين إلى فائض يومي من السعرات لزيادة الوزن، بمعدل 500-1000 سعرة إضافية يوميًا.
- التركيز على الأغذية الكاملة: اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل اللحوم، الحبوب الكاملة، المكسرات، والأفوكادو.
- الوجبات المتكررة: تناولي 5-6 وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من 3 وجبات رئيسية.
- زيادة البروتين: البروتين ضروري لبناء الكتلة العضلية. احرصي على تناول البيض، الحليب، التونة، والدجاج.
- ممارسة تمارين المقاومة: الرياضة ليست فقط للتنحيف، بل أيضًا لزيادة الكتلة العضلية بشكل صحي.
- شرب العصائر الطبيعية الغنية: مثل عصير الموز بالحليب أو المانجو مع الزبادي.
- النوم الجيد: النوم لسبع إلى تسع ساعات يوميًا يساعد الجسم على البناء والتعافي.
- الابتعاد عن التوتر والقلق: التوتر يؤثر سلبًا على الشهية والتمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع السمسم لزيادة الوزن
جدول لزيادة الوزن في أسبوع
- اليوم الأول السبت: ابدئي يومك ببيضتين مسلوقتين مع توست وحليب، وتناولي تمرًا مع المكسرات كوجبة خفيفة، على الغداء، تناولي أرزًا مع الدجاج والخضار، ثم عصير موز بالحليب في المساء، واختتمي يومك بعشاء مكون من مكرونة بالجبن.
- اليوم الثاني الأحد: تناولي فولًا بالزيت مع خبز بلدي على الإفطار، ثم وجبة خفيفة من الفواكه المجففة، الغداء يمكن أن يكون ملوخية مع الأرز واللحم، وفي المساء تناولي سموثي مانجو، والعشاء بطاطا مشوية.
- اليوم الثالث الاثنين: ابدئي بالشوفان مع زبدة الفول السوداني، ثم مكعبات جبن كوجبة خفيفة، على الغداء تناولي عدسًا مع خبز طازج، ثم عصير أفوكادو في المساء، والعشاء بيتزا منزلية.
- اليوم الرابع الثلاثاء: تناولي بان كيك بالعسل صباحًا، ثم زبادي كامل الدسم كسناك، تناولي محشي مشكل مع دجاج على الغداء، وفي المساء تمر مع عصير، والعشاء فتة باللحم.
- اليوم الخامس الأربعاء: إفطارك يمكن أن يكون سندويتش جبنة بيضاء، ثم تناول مكسرات مع فواكه كسناك، الغداء مكرونة بشاميل، وفي المساء سموثي فواكه، والعشاء طاجن بطاطس.
- اليوم السادس الخميس: ابدئي ببيض وأفوكادو، وتناولي زبادي بالعسل بين الوجبات، الغداء برجر منزلي، وسناك المساء كيك منزلي، والعشاء أرز بلبن.
- اليوم السابع الجمعة: إفطار غني بتوست مع مربى وكوب لبن، ثم فطائر محشوة كسناك، الغداء كشري مع بيض، وفي المساء عصير مانجو، والعشاء مسقعة مع خبز.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع ليبو 6 بلاك للتخسيس
دواء طبيعي لزيادة الوزن
- الحلبة: معروفة بقدرتها على فتح الشهية وزيادة الوزن تدريجيًا.
- العسل الطبيعي: غني بالطاقة ويُعزز الشهية.
- زيت السمسم: يُستخدم كفاتح شهية ويضاف للطعام يوميًا.
- مغلي التمر بالحليب: يُحسن الهضم ويمد الجسم بسعرات حرارية عالية.
- طحينة السمسم: إضافة رائعة مع العسل على الفطور أو العشاء.
- مزيج الزبيب مع الجوز: غني بالسعرات والعناصر الغذائية.
- حب الرشاد: يخلط مع الحليب ويُشرب يوميًا.
- شرب الأعشاب المنشطة للهضم: مثل الزنجبيل أو الكراوية لتقوية المعدة.
أقوى خلطة لزيادة الوزن
- المكونات:
- كوب من الحليب كامل الدسم.
- ملعقتان من الحلبة المطحونة.
- ملعقتان من العسل.
- ملعقة صغيرة من الطحينة.
- موزة ناضجة.
- طريقة التحضير:
- ضعي كل المكونات في الخلاط وامزجيها جيدًا حتى تصبح سموثي متجانس.
- طريقة الاستخدام:
- يشرب مرتين يوميًا: صباحًا ومساءً.
- مدة الاستخدام:
- يُفضل الاستمرار عليه لمدة 3 أسابيع على الأقل.
- فوائده:
- يزيد الوزن بشكل طبيعي دون دهون ضارة.
- يُحسن الهضم ويُنشط الجسم.
- مناسب للجميع:
- آمن للأطفال والكبار، ولا يسبب آثار جانبية.
- يُخزن في الثلاجة:
- لا تتعدى مدة التخزين 24 ساعة.
- يُمكن تنويعه:
- أضف ملعقة من زبدة الفول السوداني للمزيد من الطاقة.
أكلات تزيد الوزن في أسبوع
- المعكرونة بالبشاميل: غنية بالسعرات والبروتين.
- الأرز مع الزبدة: مزيج مثالي للكربوهيدرات والدهون الصحية.
- المكسرات المحمصة: مثل اللوز والكاجو والفستق.
- الخبز الأسمر بالجبن والزيتون: سناك غني ولذيذ.
- التمر المحشي بالمكسرات: يعزز الطاقة والوزن.
- العصائر الطبيعية الكثيفة: مثل عصير الموز مع الحليب.
- البيض المسلوق أو المقلي بزيت الزيتون: مصدر ممتاز للبروتين.
- البطاطس المهروسة بالزبدة: سهلة التحضير وغنية بالسعرات.
زيادة الوزن 10 كيلو ليست بالأمر المستحيل إذا تم اتباع الطرق الصحيحة والمناسبة لطبيعة الجسم، من خلال اعتماد نظام غذائي متوازن، وتناول الأغذية الغنية بالسعرات والعناصر المغذية.